تمارين رياضية للسيدات

تمارين السكوات لتكبير المؤخرة والأرداف، هي تمارين شهيرة جدا, ولها فاعلية كبيرة فإذا كن تبحث عن كيفية ممارستها، وطرق القيام بها، فائدتها وأضرارها ستجدها في هذه المقالة.نتعرف في هذا الموضوع على تمارين السكوات، التي يمكن القيام بها من مختلف الفئات العمرية، للأفخاد ونحت الخصر للأرداف، حيث تمنح الجسم قواماً رشيقاً للغاية(تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها).

الخطأ الأول: ثني الركبتين:
ليس ثني الركبتين كافي لدفع الجسم إلى الخلف، هذه الخطوة للضغط غير المرغوب به على الركبتين، تشبه بداية حركة السكوات الجلوس، ما يدفع الجسم إلى الخلف هو تحريك المؤخرة والوركين إلى الخلف. لدى الهبوط بالجسم تشعر الفتاة بالوزن يتحول إلى كعبي القدمين، وليس الركبة، البدء بعمل هذه الحركة أولا باستخدام كرسي لإتقان هذه الحركة والتخلص من الم الركبة بعد تمرين السكوات.

الخطأ الثاني: السماح للركبتين بالتحرك للداخل:
لدى انخفاض الجسم، يلاحظ الركبتين تتحركان قليلاً للداخل، مما يزيد من الضغط عليهما، الطريقة الأنسب دفع ركبتين للخارج لتحقيق أقصى إستفادة من هذا التمرين، يجب أن توجه الركبتين نفس إتجاه أصابع القدمين، وهو على الأمام وأن تكون متوازية مع القدمين.
لابد التأكد من عدم ثني الركبتين، يجب أن تكونا فوق القدمين مباشرة، لا إلى الداخل ولا الخارج وهذا تنشيط لعضلة الجلوس التي هي واحدة من أكبر العضلات الموجودة في الجسم.

الخطأ الثالث: الانحناء بالظهر إلى الأمام:
الانتباه إلى عدم إمالة الظهر إلى الأمام، حتى لا يصبح الظهر مقوساً، هذا الأمر يؤدي إلى الضغط على فقرات الظهر الطريقة الصحيحة. النظر إلى الأمام مع فتح الصدر، إرخاء الكتفين، ضم اليدين، ووضعهما أمامك مباشرة للحفاظ على التوازن أثناء الهبوط وعلى وضعية الظهر المستقيم.

إذا بدت أحد اليدين إلى الخارج أثناء الهبوط فذلك يعني أن الظهر ليس في وضعية مستقيمة ويجب إرجاع اليد إلى مكانها مباشرة أمامك.

الخطأ الرابع: رفع كعب القدم للنهوض:
رفع الكعبين، عند النهوض من وضع القرفصاء من الأخطاء الشائعة، مما يدفع الجسم للأعلى، هذا الأمر يضع كل الثقل على أصابع القدمين، النهوض في حركة السكوات لابد أن يكون مدعوماً من الضغط على الكعبين، على الأرض لأن ذلك يضمن تنشيط العضلات الصحيحة والتوازن.
ـ الحفاظ على كعبي القدمين على الأرض، هو الصحيح لأن الدفع يأتي من خلال الضغط بأسفل الكعبين على الأرض أثناء النهوض.

الخطأ الخامس: توازن الوركين مع المؤخرة.
لتحقيق أفضل النتائج للسكوات، يجب أن يكون مستوى الوركين، أقل من مستوى الركبتين عند النزول، هذا يسمى السكوات العميق، لأنه يتطلب حركة إضافية. أساس تمرين السكوات الصحيح هو أن تنخفضي بقدر استطاعتك مع الحفاظ على الشكل المناسب..الصحيح القيام بهذا التمرين تقويس أسفل الظهر

الخطأ السادس: تجاهل إشراك عضلات المعدة:
يجب إشراك المعدة أثناء عمل التمرين في وضعية الجلوس، ينصح خبراء اللياقة البدنية إشراك عضلات المعدة في وضعية الأسفل عن طريق شدها أثناء الارتفاع وصولاً لوضعية الوقوف. الحفاظ على عضلات المعدة مشدودة مع شد عضلات المؤخرة عند الوقوف.

تمارين الكارديو لتخفيف الوزن تمارين منزلية لتخفيف الوزن في اسبوع ونصف

تمارين الكارديو فعَّالة في التخسيس؛ إذ تُساعد في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم من خلال إحراق السعرات الحرارية، وكذلك تقوية وإبراز العضلات خلال فترة زمنية أقصاها شهر. وللتعرّف أكثر حول تمارين الكارديو، وطرق تطبيقها وفوائدها، "سيدتي. نت" يطلعك عليها في السطور الآتية:

فوائد تمارين الكارديو في التخسيس
تتعدّد فوائد تمارين الكارديو، وتشمل الآتي:
• تقوية عضلات الجسم، وزيادة الكتلة العضليَّة وبناء عضلات الجسم.
• إحراق الدهون المتراكمة في الجسم، لا سيَّما الدهون العنيدة في منطقة الأرداف.
• زيادة من الشعور بالسعادة والراحة النفسية وتحسين المزاج.
• القضاء على الخمول والكسل وزيادة التركيز.
• تقوية الصحَّة بشكل عام، والوقاية من الأمراض المختلفة، كالسكَّري وأمراض القلب...
• تعزيز وظيفة الدورة الدمويَّة للجسم، وتنشيطها، من خلال ضخِّ الكميات الكافية من الأُكسيجين وعناصر الغذاء الضرورية للخلايا.

التمرين الأوَّل
قفي بشكلٍ مستقيم، وقومي بخطوات صغيرة عدة إلى الجانب، ثمَّ قفي في نقطة معينة واثني الركبة اليمنى وارفعيها على مستوى معدتك. انخفضي مُجدَّدًا، وكرِّري الحركة نفسها والخطوات نفسها للجهة المقابلة.

التمرين الثاني
ارتكزي على أصابع قدميك، ثمَّ قومي بحركات مقصية لقدميك بشكلٍ سريع.

التمرين الثالث
اتخذي وضعية الـSquat القصوى؛ اخفضي جسمك صوب الأرض، واثني ركبتيك، وارجعي مؤخِّرتك إلى الوراء، والمسي بيد الأرض. ثمَّ، قومي بالقفز، واستديري 180 درجة إلى اليمين، وحافظي على وضعية الـSquat، فاقفزي واستديري مرَّة أخرى لناحية الشمال، وكرِّري هذه الحركة بشكلٍ متتال.

تمارين تكبير الصدر و شده ورفع الصدر

هل تعلمين أنه يمكنك تكبير الثدي دون الاتجاه إلى عمليات التجميل؟ فالأمر كله يحتاج إلى بذل مزيد من المجهود والإرادة لتكبير عضلات الصدر بطريقة طبيعية. في الحقيقة ثديك لن يزداد حجمه، ولكن سيتم تعزيز مظهره، وسوف تلاحظين أن صدرك أصبح أكبر مما هو عليه. فقط اتبعي التمارين الأتية والتي ستساعدك بشكل كبير في تكبير الصدر، فبعد أسابيع قليلة ستلاحظين الفرق بنفسك.

ظ،- التمرين الأول لتكبير الصدرأول تمرين لتكبير حجم الصدر يعتمد على الأوزان وسجادة التمرين. اختاري أوزان بحجم مناسب، فمثلا إذا كنت مبتدئة، احملي الأوزان بمقدار ظ، كيلو في كل يد، ومع الوقت يمكنك زيادة الوزن عندما تقوى عضلاتك. استلقي على ظهرك، وامسكي بيديك الأوزان ومن ثم قومي بفتح ذراعيك إلى الخارج، وارفعيها إلى أعلى حتى تلتقي يداك. انزلي يديك ببطء، وكرري التمرين من ظ¨ إلى ظ،ظ¦ مرة ثم ازيدي العدد مع مرور الوقت.

ظ¢- التمرين الثاني لتكبير الصدر:تمارين الضغط لا تقتصر فقط على تقوية عضلات الذراعين، وإنما هي تقوم بتقوية عضلات الصدر أيضا. استلقي على بطنك بحيث يلامس كفيك الأرض. قومي بدفع جزعك إلى الأعلى مع مراعاة أن يكون ظهرك مفرودا. إذا كنت مبتدئة، يمكنك تثبيت ركبتيك على الأرض. كرري هذا التمرين من ظ¥ إلى ظ،ظ* مرات، ويمكنك زيادة عدد المرات تدريجيا مع الوقت.

ظ£- التمرين الثالث لتكبير الصدر قفي ممسكة الأوزان في يديك، واتركي مساحة بين قدميك مساوية لعرض الأكتاف. انحني بجزعك إلى الأمام مع فرد ذراعيك على جانبيك. الآن اثنيهما أمام صدرك حتى يتقابلا. كرري هذا التمرين من ظ¨ إلى ظ،ظ¦ مرة ويمكنك زيادة العدد مع الوقت.

ظ¤- التمرين الرابع لتكبير الصدرسوف تحبين هذا التمرين كثيرا، فهو يبدو بسيطا ولكنه فعال للغاية. هو يشبه تمرين الضغط في أنه لا يقتصر على تقوية عضلات الذراعين فقط بل والصدر أيضا. قفي مواجهة إحدى الحوائط وراعي أن تكون هناك مسافة بينك وبينها. ضعي يديك عليها واميلي جسمك إلى الحائط ثم ادفعي جسمك حتى تعودين إلى وضعك الأساسي مرة أخرى. كرري هذا التمرين من ظ،ظ* إلى ظ¢ظ* مرة، ويمكنك بالطبع زيادة العدد تدريجيا مع الوقت.

أفضل التمارين المنزلية لحرق دهون منطقة البطن

من أكثر الدهون العنيدة في الجسم، هي التي تظهر في منطقة البطن والخصر. نعلم أنكِ جرّبتِ الكثير من الوسائل للتخلّص منها، ولا زلت تبحثين عن الحلّ. ربما ستجدينه في هذا المقال، إذ سنقدم لكِ تمارين رياضية تعمل على حرق دهون البطن خلال شهر واحد. لا تقلقي من ناحية الوقت، فتنفيذها يتطلّب منكِ 15 دقيقة فقط، إما في الصباح أو في الليل. هذه الحركات المنزلية من شأنها تقوية عضلات المعدة كلّها، مما يفتت الدهون في محيطها. تابعي القراءة وتعرّفي عليها، لتستطيعي ممارستها في المنزل.

تمرين السحق العكسي

نامي على الأرض بشكل مستقيم
ارفعي ساقيكِ المستقيمة إلى الأعلى
احرصي على رفع الخصر أيضاً، على أن يبقى الظهر منخفض
اخفضي ساقيكِ ببطء
كرري هذه الحركة 20 مرّة على 3 جولات

تمرين السكوات بالقفز

استلقي على الأرض بشكل مستقيم ومدي يديكِ إلى الوراء
ارفعي الجزء الأعلى من جسمكِ، على أن تكون يداكِ موجّهة نحو الأمام
احرصي على رفع الساقين 90 درجة
حاولي لمس القدمين من الأمام وحافظي على هذه الوضعية لثوانِ
كرري هذه الحركة 15 مرّة على 3 جولات

منتديات شقاوه منتدى شقاوة منتدى سويقي اسواق سوق

ثقافه، حراج ،سوق ، اسواق برامج ، امن حاسوب، استشارات، تصاميم

---

jlhvdk vdhqdm ggsd]hj